Blessures courantes au padel : prévention et bonnes pratiques

Résumé

Le padel est un sport de raquette, de plus en plus populaire, qui ne comporte aucune restriction d’âge ou de sexe, il peut être pratiqué par tous. Néanmoins, comme toute activité sportive intense, il expose à certains traumatismes. Bien que le risque zéro n’existe pas, quelques bons conseils peuvent permettre d’échapper à certains problèmes physiques fréquents observés dans cette discipline sportive. Découvrez dans cet article différentes méthodes qui peuvent vous aider à éviter les blessures courantes au padel !

Tennis elbow et autres blessures courantes au padel

Les entorses

L’entorse est une lésion traumatique des ligaments d’une articulation liée à une distension brutale. C’est un risque bien connu des sportifs. Le padel est une activité dynamique faite de déplacements rapides et de nombreuses rotations du corps. Nul n’est à l’abri d’un mauvais geste.

Les trois parties du corps les plus touchées par ce traumatisme sont :

La cheville, qui assure les appuis du joueur ainsi que les changements brusques de directions. Il n’est pas rare de se tordre le pied lorsque l’on pratique un sport aussi physique. Heureusement, c’est souvent bénin.
Le genou, qui est principalement sollicité pour donner de l’impulsion. Les flexions répétées peuvent fatiguer l’articulation, surtout si elle est mal préparée en amont. Dans la forme la plus grave, cela peut aller jusqu’à la rupture des ligaments croisés.
Le poignet, qui joue le rôle de récepteur lors de chutes, de contact avec les partenaires de jeu ou encore contre les parois. Il peut y avoir également un risque lors d’une frappe de balle un peu violente.

En cas d’entorse, les symptômes sont le gonflement et une forte douleur. Il est recommandé de consulter un médecin. Un peu de repos, de la glace et quelques mouvements doux, sans trop d’effort sont en principe préconisés. Une rééducation peut être conseillée pour les cas les plus sérieux.

Les accidents musculaires et tendineux

Parmi les douleurs les plus répandues, dans les sports de raquettes, il y a le célèbre tennis elbow que l’on se doit de rebaptiser ici padel elbow. Cette affection, aussi appelée épicondylite est une inflammation des tendons de l’avant-bras. Elle se traduit par une souffrance au niveau du coude.

Le poids de la raquette ainsi que les frappes répétitives sont principalement en cause. Les chocs génèrent des vibrations répercutées dans le bras, ce qui impacte les tendons. Cela dit, elle peut résulter d’autres causes, comme une mauvaise technique de jeu ou un matériel inadapté.

Les signes d’alerte sont les douleurs au coude, pouvant irradier dans l’avant-bras et le poignet, le manque de tonus dans les mains et la difficulté à saisir des objets. Une consultation de votre docteur sera nécessaire. Repos, exercices d’étirement ainsi que du froid pour soulager l’inflammation sont habituellement préconisés. Dans certains cas, une intervention est pratiquée.

Dans le même genre de pathologie, on retrouve la rupture du tendon d’Achille. La tension prolongée du tendon d’Achille lors du match entraîne une inflammation, pouvant aller jusqu’à la rupture de celui-ci. Par mesure préventive, il est important de s’inquiéter dès lors qu’une douleur gênante ou persistante apparaît. N’hésitez pas à vous faire ausculter par un spécialiste au moindre doute.

En ce qui concerne les lésions musculaires, elles sont monnaie courante pour tous ceux qui pratiquent une activité physique. Pouvant aller de la crampe à la déchirure, elles sont souvent dues à un manque de préparation du muscle ou à une mauvaise hygiène de vie.

Le tennis leg

Le tennis leg est un déchirement ou claquage d’un muscle dans le mollet. Il se produit suite à une impulsion intense, suivie d’une brusque accélération. Le plus souvent, lors d’un rattrapage de balle ou d’une extension pendant un smash. Cette blessure est extrêmement douloureuse et doit être prise en charge rapidement.

Il est primordial de travailler sa technique de jeu et d’échauffer longuement ce muscle avant de jouer, pour éviter au maximum ce genre de désagrément musculaire. Il faut savoir que le joueur qui subit cet accident ne pourra pas reprendre les matchs de si tôt. Il lui faudra deux mois minimum de récupération. Des séances de rééducation et beaucoup de repos seront nécessaires pour un bon rétablissement.

Lombalgie et cervicalgie

Les adeptes du padel souffrent souvent d’élancements au niveau des lombaires et des cervicales. Parfois passagères, ces douleurs peuvent aussi être signes avant-coureurs d’une inflammation pouvant mener au blocage.

Les causes premières sont :

les torsions répétées du corps pendant la partie ;
une mauvaise posture de jeu ;
un manque d’échauffement (un bon travail de gainage de la sangle abdominale peut réduire le risque de lombalgie, par exemple).

Suivant la gravité, le traitement médical va du simple cachet anti-inflammatoire jusqu’aux injections et séances de kinésithérapie. Et évidemment, une période de repos ainsi qu’un arrêt total de la discipline sportive sera nécessaire pour une bonne récupération.

Techniques préventives pour se prémunir des blessures récurrentes au padel

L’échauffement avant le match

Il ne faut jamais pratiquer un sport sans échauffement ! Cela peut paraître évident, mais il est important de le rappeler encore et encore. Si vous estimez ne pas avoir assez de temps, c’est que votre timing est trop serré pour jouer. C’est une étape qui fait partie intégrante de n’importe quelle activité physique intense. Il doit durer plusieurs minutes.

Il est primordial de préparer l’organisme avant un effort. L’échauffement augmente la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure oxygénation des cellules. Voici quelques recommandations pour s’échauffer correctement :

commencez par sautiller, trottiner, monter les genoux de plus en plus haut ;
pratiquez des assouplissements en étirant doucement toutes les parties du corps (pensez à respirer profondément) ;
activez chaque articulation en effectuant des rotations, des flexions et extensions (cheville, coude, poignet, cou, etc.) ;
démarrez la séance de jeu tranquillement, toujours en mode préparation (sans forcer dans un premier temps, en augmentant peu à peu l’intensité).

Il est recommandé de renforcer ses muscles régulièrement. Le renforcement musculaire est un allié précieux pour se prémunir du risque de blessures. En particulier : les muscles des jambes, de la ceinture abdominale, de l’épaule, de l’avant-bras et du poignet.

Le choix de l’équipement sportif

Investir dans un bon équipement, c’est assurer de meilleures performances, mais c’est aussi protéger son corps. Cela comprend :

Une raquette bien choisie, pas trop lourde, bien équilibrée et adaptée à votre niveau. Cela permet de limiter le risque de tennis elbow, évoqué un peu plus haut dans cet article. À ce sujet, découvrez notre article sur la meilleure raquette de padel polyvalente.
Des vêtements légers et respirants où vous vous sentez à l’aise et libre de vos mouvements. Ne négligez pas la qualité des chaussettes qui vous protègent des ampoules.
De bonnes chaussures, spécialement conçues pour la pratique du padel. Elles possèdent des semelles à chevrons pour une meilleure adhérence au sol et des renforts latéraux pour soutenir et stabiliser au mieux votre cheville. Pour bien les choisir, découvrez notre article sur les meilleures chaussures de padel homme.
Des accessoires comme le surgrip, le bandeau et le poignet éponge peuvent vous apporter un confort de jeu non négligeable. Il en va de même pour les protections spécifiques (orthèse, chevillère, genouillère, etc.), pour prévenir certains accidents.

Votre équipement doit vous assurer confort et sécurité. Il est là pour améliorer votre efficacité tout en vous protégeant des blessures qui peuvent parfois être évitées simplement.

Pour vous aider à faire votre choix, nous avons créé des outils pour choisir votre raquette et pour vérifier sa compatibilité avec votre profil.

Pour aller plus loin, découvrez nos articles sur la meilleure marque de raquette de padel, la raquette de padel débutant et la meilleure raquette de padel femme débutante.

La technique de jeu et les postures adéquates

Ne jamais sous-estimer la technique ! Prendre de bonnes habitudes dès le départ évite bon nombre de soucis habituels rencontrés au padel. Pour maîtriser l’action sur le terrain, il faut savoir contrôler ses mouvements et la position de son corps. La stratégie repose en majorité sur cet ensemble de points à respecter :

Réguler la force de frappe ainsi que l’ampleur des mouvements suivant le coup d’attaque (le service, la volée, le smash, etc.).
Savoir se placer intelligemment sur le court afin d’éviter les efforts inutiles. La précision est une base fondamentale pour pratiquer le padel, que ce soit pour le lancer de balle, sa réception, mais aussi pour la position stratégique d’attente. De plus, cela évite les torsions inutiles.
Observer une posture et des gestes qui impactent le moins possible votre corps. Ainsi, pour rattraper une balle basse, pliez les genoux plutôt que votre colonne vertébrale.

Se ménager en pratiquant sa passion de façon correcte et intelligente est une des meilleures préventions. Demander des conseils auprès de professionnels est fortement recommandé. Que ce soit des joueurs confirmés ou des coachs sportifs, ils vous apprendront toutes les méthodes sages à adopter pour anticiper les blessures les plus courantes au padel. Pour améliorer sa technique et adopter les bons gestes, le moyen le plus sûr reste de prendre des cours avec un coach de padel.

La récupération après l’effort

Après le match, une autre partie se joue, la récupération. Écouter son corps ! Voici un principe capital dans notre vie en général, qui l’est davantage lorsqu’on sollicite autant d’énergie.

Tout d’abord, il ne faut pas s’arrêter net après un effort aussi intense. Il convient de marcher un peu et de faire quelques étirements doux sur les muscles les plus sollicités durant la rencontre sportive. Votre rythme cardiaque et respiratoire vont redescendre et revenir à la normale progressivement.

Soyez vigilant aux signes envoyés par votre organisme. Si vous constatez une fatigue anormale ou des douleurs récurrentes, ne les considérez pas comme de petits bobos anodins. Un bon suivi médical est important quand on pratique une activité physique.

L’importance d’une bonne hydratation et alimentation dans le sport

Durant un match de padel, on court, on saute, on smashe, etc. Autant de pratiques très énergivores. Il faut alimenter les réserves corporelles afin de tenir la forme pendant toute la séance. Elle peut être très longue et il faut éviter de souffrir de carences nutritionnelles.

Avant, pendant et après le match, il est impératif de boire régulièrement, avant même d’éprouver la sensation de soif. Lors d’un effort physique, la température du corps augmente et le phénomène de transpiration apparaît. Au padel, on perd une grande quantité d’eau durant chaque partie et les signes de déshydratation peuvent apparaître rapidement :

crampes ;
réduction des capacités ;
fatigue ;
augmentation anormale de la chaleur corporelle.

Dans les cas de déshydratation les plus sévères, on retrouve les déchirures musculaires, les ruptures des tendons et même des malaises graves allant jusqu’à l’arrêt cardio-respiratoire. Gardez en tête que l’eau est l’élément principal dont nous avons besoin pour vivre et fonctionner correctement.

Adopter une alimentation saine et variée ! Tous les sportifs de haut niveau sont suivis par des professionnels en nutrition, ce n’est pas pour rien. Une bonne santé passe obligatoirement par la façon de se nourrir. Pour rester performant, il va de soi qu’il faut garder la forme. Voici une liste non exhaustive de conseils généralement recommandés :

ne pas abuser d’aliments gras et sucrés ;
l’abus d’alcool est à proscrire, que ce soit le vin, la bière ou les alcools plus forts ;
manger 5 fruits et légumes ;
éviter le sport après le repas ;
ne pas gêner la bonne récupération avec des aliments trop riches après l’effort ;
supprimer le tabac qui affaiblit le système respiratoire et empoisonne l’ensemble de l’organisme.

En résumé, l’hydratation et les bons apports nutritionnels garantissent au sportif de bonnes conditions pour pratiquer sereinement sa passion. Il faut apprendre à évaluer et à doser ses besoins en protéines, en glucides (sucres rapides et sucres lents), en vitamines, en minéraux, etc. De bonnes habitudes alimentaires contribuent à une santé équilibrée. Elles améliorent le confort de jeu, favorisent des résultats plus performants et surtout, sont essentielles pour la prévention des blessures fréquentes au padel.

Le padel est un sport complet. En France, il est en plein essor depuis le début des années 2000 et le nombre de joueurs ne cesse d’évoluer. Ludique, convivial et accessible à tous, il comporte toutefois des règles à respecter pour protéger au mieux son corps des blessures. Une bonne hygiène de vie doit être mise en place. C’est un véritable allié pour la santé, à condition bien sûr de prendre en compte une bonne technique, la connaissance des ses propres limites, un équipement approprié et l’entretien de son organisme.

À présent, vous savez comment échapper aux blessures courantes au padel. Il ne vous reste plus qu’à attraper votre raquette et que les meilleurs gagnent !

Les informations et conseils présentés dans cet article sont généraux, fournis à titre indicatif, ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé et doivent être adaptés à la situation personnelle de chacun.